ブロッコリーは便秘に悩む人の味方!栄養を逃さない食べ方は?

ブロッコリー 便秘

緑黄色野菜のブロッコリー。

すっかり身近な野菜になったあの緑のモコモコ。

あの小さな木のようなブロッコリーが、実は便秘の人にとっての強い味方だって知ってますか?

 

便秘に悩んでいる人は世の中にすごーく多いと思います。

ブロッコリーには、そんな便秘の解消を手助けしてくれる栄養が含まれているんです。

それがどんな栄養なのか気になりますよね。

 

そこで ブロッコリーがなぜ便秘に効くのか、どんな栄養があるのか、栄養を逃がさないようにするにはどう料理すればいいのかなど、ご紹介していきます

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ブロッコリーは便秘に悩む人の味方です!

頑固な便秘から、なんとなくスッキリしない感じの便秘の人まで、便秘に悩んでいる人には朗報ですよ!

なんと、スーパーでも手軽に買うことのできるブロッコリーが、便秘に悩む人の強い味方なんです。

 

ブロッコリーには〇〇〇〇がたくさん!

色も綺麗で様々な料理に大活躍のブロッコリー。

実は、ブロッコリーにはたくさんの栄養がありますが、他の野菜に比べてとても多く含まれているものがあります。

 

それは、食物繊維

そして、便秘対策と聞いて思い浮かぶのも食物繊維ですよね。

 

ブロッコリーには、食物繊維が他の野菜に比べて、大変豊富に含まれています。

食物繊維が多いイメージの野菜、ゴボウの食物繊維の量は100g中5.7g。

ブロッコリーの場合は100g中4.4.gと、ゴボウに匹敵するなかなかの食物繊維量です。

 

食物繊維を意識してゴボウばっかり食べるのも大変ですが、これならブロッコリーという選択肢も増えますね!

ちなみに、ブロッコリーは中くらいの大きさ1株で約200gです。

 

 

ブロッコリーの食物繊維

食物繊維には、不溶性(非水溶性)食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

ブロッコリーには、100g中、不溶性食物繊維が2.9g、水溶性食物繊維が0.8gと両方が含まれています。

 

【不溶性食物繊維】
水に溶けない性質で、腸の中で水分を吸収して膨らみます。

便のカサが増すので腸の壁が刺激され、腸の中の物を先へ送るぜん動運動が盛んになります。

ブロッコリー、ゴボウ、サツマイモ、ほうれん草、キノコ、穀類に多く含まれます。

 

・腸があまり動いていない感じ
・便の回数が少ない
・あまり便意を感じない
・お腹が張る
・筋力が落ちてきた

という弛緩性便秘のタイプにはこちらの食物繊維がおすすめ。

 

 

【水溶性食物繊維】
水に溶ける性質で、腸の中でゲル状になって混ざりあって便が適度に柔らかくなるので、便がスムーズに移動していきます。

わかめ、こんぶ、きんかん、アボカドなどに多く含まれています。

 

・便は固くてコロコロ
・お腹が痛くなる
・便秘と下痢が交互にくる
・ストレスや睡眠不足などが続いている

という痙攣性便秘のタイプにはこちらの食物繊維がおすすめ。

 

 

食物繊維は、不溶性2:水溶性1の割合が良いと言われています。

便が固くてコロコロタイプの痙攣性便秘の人は、不溶性食物繊維を取りすぎると悪化することがあります。

ブロッコリーは、不溶性食物繊維が多めなので、どちらかというと弛緩性便秘の人におすすめです。

 

ただ、水溶性食物繊維もちゃんと含まれていますし、ブロッコリーだけと偏らないように、他にも水溶性の食べ物を一緒に食べることでバランスも良くなります。

不溶性と水溶性の両方をバランスよく摂るようにすることが、便秘解消への近道です。

 

 

また、食物繊維を摂る時は、水分不足にならないように気をつけくださいね。

水分が足りないと便が固くなるので、便秘がひどくなることもあります。

 

なので、スープやみそ汁などの汁物にすると、加熱したほうが消化も良くなり、お腹も温まって一石二鳥です。

ブロッコリーは、ツボミの部分(モコモコの部分)を細かく刻んで、牛乳とコンソメでチャウダーにしたり、小房のままスープに入れたり、茎をみそ汁にすると、美味しく食べられますよ。


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ブロッコリーの栄養素がすごい!

ブロッコリーには食物繊維がいっぱい!という話をしましたが、
その他の栄養もすごいんです!

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーには 次のような栄養が 豊富に含まれています。

・ビタミンC
とても豊富に含まれていて、ビタミンC の代表のようなレモンよりも多いくらいです。

強い抗酸化作用があり、美容にはもちろん、疲労回復や風邪の予防などにもお役立ちな栄養です。

鉄分の吸収を高めると言われています。

 

・葉酸
水溶性のビタミンで、正常な細胞が増殖するのを助ける働きがあります。

胎児が成長するためにも大事な栄養で、妊娠中は通常の1.7倍が必要になります。

 

・鉄分
ブロッコリーは他の野菜の中でも、鉄分が多く含まれています。

全身に酸素を運ぶ役割があります。

貧血の予防や改善に役立ちます。

 

・カロテン
体内でビタミンAに変換されます。

視力の維持や皮膚や髪の健康維持に役立ちます。

 

・ビタミンE
脂溶性ビタミンの一つで、抗酸化作用があります。

不足すると結構が悪くなるので、冷え性や肩こりなどの原因になります。

 

・スルフォラファン
強い抗酸化作用があります。

肝機能の改善機能やがんの予防に期待されています。

 

・SMSC
アブラナ科の野菜に多く含まれているアミノ酸です。

コレステロールを低下させると言われています。

 

ブロッコリーひとつで こんなにたくさんの栄養を取ることができます。

食物繊維による便秘の解消はもちろん、ビタミンCなど他にもありがたい栄養がいっぱいです。

ぜひ、積極的に食べていきたい野菜ですね。

 

ブロッコリーの茎にも栄養はあるの?

ブロッコリーの茎、捨ててませんか?

ブロッコリーは、ツボミ(花蕾)の部分だけでなく、茎もちゃんと食べられる、捨てるところのほとんどないすごい野菜なんです。

 

そして、ブロッコリーは茎の部分にも栄養がたくさんあります。

茎の栄養は、むしろツボミよりも多いと言われています。

なので、捨ててしまったら、とってももったいないですよ。

 

それに、茎の部分は歯ごたえもあって、とても美味しいんです。

食べる時は硬い皮の部分を厚めに剥いて、スライスしたり細切りにしたりします。

ブロッコリーの茎の調理の仕方

ブロッコリー 茎

1.根本の硬い部分は2cmくらい切り落とします。

残った茎は好みの大きさに切ります。

 

ブロッコリーの茎の皮をむく

2.皮を厚めにむきます。

筋っぽいところが残っていたら、それもむきます。

 

スライスしたブロッコリーの茎

3.好みのサイズにスライスしたりしてください。

きんぴらにする時は、細切りに(左下)。

 

加熱すると柔らかくなりますが、少し固さを残してきんぴらにしたり、かつお節とすりゴマ、醤油であえるのもオススメです。

 

 

ブロッコリーの食べ方 栄養は逃さない!

ブロッコリーの栄養は、調理の仕方によって、減ってしまうものと特に変わらないものがあります。

 

ビタミンCや葉酸は水溶性なので、茹でると溶け出してしまいます。

また、加熱で2割減るそうです。

でも、食物繊維は茹でたり、加熱しても変わらないので安心です。

 

では、どのように調理して食べるのが、栄養的にも味的にも良いのでしょうか?

 

ブロッコリーの栄養を逃さない調理方法

ブロッコリーの栄養を逃さないためには、生で食べるのが一番です。

アメリカではサラダなど、生で食べる機会も多いようです。

 

でも、生のブロッコリーは結構な歯ごたえだし、あまり消化にもよくありません。

好みもありますが、加熱したブロッコリーの方が食べやすいんじゃないかと思います。

加熱するとビタミンCは2割ほど減ってしまいますが、美味しく食べることも大切ですよね。

 

・電子レンジで加熱

小房に分けたブロッコリーを耐熱皿に平らに均等になるようにのせて、水を少し振りかけます。

ラップをふわっとかけて、600W で2分~2分30秒加熱します。

熱いうちに塩を振りかけておくと、ほんのり塩味になって美味しいですよ!

 

・フライパンで蒸し茹で

小房に分けたブロッコリーと水50ccをフライパンに入れて、蓋をして中火で2分蒸します。

ザルにあげて水気を切ります。

フライパンで蒸し茹でにしたブロッコリー

私は蒸し茹でが好きです

 

・スープなど汁物にする

スープなどにすれば、溶け出した栄養もしっかり摂ることができます。

上の方でもお話した、チャウダーやコンソメスープがオススメです。

じっくり煮るととても柔らかくなって、煮崩れることもあります。

歯ごたえを残したい時は、途中で取り出して最後に戻すか、ちょうど良い固さに煮えたところで火を止めます。

また、電子レンジで加熱しておいてものを最後に加えても、スープに味は出ていませんが美味しいです。

シチューのときは彩りがよくなるので、よくそのようにしています。

 

ブロッコリーは調理する前にしっかり洗うようにしてください。

ブロッコリーには、意外とツボミの部分に汚れや虫がついています。

 

調理の前に、小房に分けてから、しばらくボウルの水の中につけておくと、汚れや虫が浮いていきます。

水につけると浮いてくるので、落し蓋や皿で押さえておいてください。

ブロッコリー 洗うブロッコリー 皿で押さえる

急ぐ時は、ボウルの水の中で、ブロッコリーをかき混ぜたり、ツボミの部分の隙間を開いてやると、早く落ちやすくなります。

おわりに

ブロッコリーは、食物繊維やビタミンCなど、とっても栄養が豊富な野菜です。

便秘の人もそうじゃない人もぜひ、日頃から食べてくださいね。

 

ブロッコリーを選ぶ時は、ツボミがの部分がきゅっとしまっていて、こんもりとした形のものが美味しいです。

茎も切り口を見てみて、割れていたり、乾燥しすぎていないものにしてください。

買ってきてから放っておくと、黄色い花が咲いて味が落ちてしまうので、早めに食べるようにしてくださいね。

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